وقتی به استخوان ها فکر می کنید چه چیزی به ذهن شما می رسد؟ اگر شما را به یاد اسکلت های هالووین بیاندازد ، مورد شما جدا نیست. با این حال ، مهم است که به یاد داشته باشید که استخوان های تشکیل دهنده چارچوب شما مرده یا خشک نشده اند. آنها از بافت زنده تشکیل شده اند که دائما در حال تخریب و بازسازی است. تخریب توده استخوانی با افزایش سن به ضرر بازسازی آن افزایش می یابد ، که باعث کاهش تراکم آن می شود. انجام اقدامات برای افزایش تراکم استخوان در طول زندگی ، احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی را با افزایش سن کاهش می دهد.
مراحل
روش 1 از 2: غذاهایی را انتخاب کنید که برای استخوان های شما مفید است
مرحله 1. مقدار زیادی کلسیم بخورید
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما است و 99 درصد آن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. با حفظ کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوان ها ، تراکم استخوانی خود را حفظ خواهید کرد. بسیاری از آمریکایی ها ، به ویژه زنان ، کلسیم کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم بسته به سن و جنسیت شما متفاوت است.
- مردان زیر 70 سال و زنان زیر 50 سال باید حداقل 1 گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مردان بالای 70 سال و زنان بالای 50 سال باید حداقل 1.2 گرم در روز مصرف کنند. زنان باردار یا شیرده باید حداقل 1.3 گرم کلسیم در روز مصرف کنند.
- آمریکایی ها بیشتر منبع کلسیم خود را از محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست دریافت می کنند که دارای کلسیم بسیار بالایی هستند. هنگام انتخاب شیر سویا ، شیر بادام یا سایر جایگزین های لبنی ، محصولاتی پیدا کنید که دارای کلسیم غنی شده باشند.
- سبزیجات سرشار از کلسیم شامل شلغم ، کلم (از جمله چینی) ، حبوبات و کلم بروکلی است. اگرچه اسفناج برای سلامتی شما مفید است ، اما منبع خوبی از کلسیم نیست زیرا اسید اگزالیک موجود در آن توانایی بدن برای ذخیره کلسیم را کاهش می دهد.
- ساردین و ماهی قزل آلا نیز منابع خوبی از کلسیم هستند (استخوان های این ماهی های کنسرو شده باید خورده شوند). ماهی ساردین و ماهی قزل آلا همچنین منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت مغز ضروری هستند. علاوه بر این ، آنها حاوی ویتامین D هستند که باعث جذب کلسیم توسط بدن می شود.
- غلات سبوس دار را برای صبحانه انتخاب کنید که حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی کم قند هستند. این منبع خوبی از کلسیم است ، زیرا اکثر مردم این غلات را هر روز با شیر مصرف می کنند.
- همچنین کلسیم را در مکمل های غذایی خواهید یافت. دو شکل اصلی کلسیم کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود. سیترات کلسیم گرانتر است ، اما نیازی به مصرف آن با غذا ندارید ، که برای افرادی که از التهاب روده یا مشکلات جذب به دلیل محصولات لبنی رنج می برند مفید است. در صورت دریافت مقدار کافی مکمل کلسیم از رژیم غذایی خود ، نیازی به مصرف مکمل های کلسیم ندارید ، مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند. کلسیم زیاد در بدن عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله احتمال ایجاد سنگ کلیه را ایجاد می کند.
مرحله 2. ویتامین D کافی دریافت کنید
این باعث افزایش توانایی بدن در جذب کلسیم می شود. همچنین یک جزء ضروری برای بازسازی استخوان ها است. افراد زیر 70 سال باید حداقل 600 IU ویتامین D روزانه و افراد بالای 700 سال باید حداقل 800 IU در روز مصرف کنند. اگر شما در خطر ابتلا به کمبود هستید ، پزشک می تواند نیازهای ویتامین D شما را از طریق آزمایش خون تشخیص دهد.
- ویتامین D در همه غذاها یافت نمی شود. ماهی های چرب مانند شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع طبیعی ویتامین D (و همچنین اسیدهای چرب امگا 3) هستند. گوشت گاو ، جگر ، پنیر ، قارچ و زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند.
- شیر گاو معمولاً با ویتامین A و D. غنی شده است بسیاری از نوشیدنی ها و غلات نیز با ویتامین D غنی شده اند.
- با مراجعه به سایت رژیم درمانی آنلاین می توانید میزان تغذیه مواد غذایی را بررسی کنید.
- یکی دیگر از راههای عالی برای ذخیره ویتامین D ، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب است. اشعه ماوراء بنفش باعث سنتز ویتامین D در بدن می شود ، اگرچه افرادی که پوست تیره تری دارند (بنابراین غنی از ملانین هستند) ویتامین D کمتری جذب می کنند هر بار که خود را در معرض نور خورشید قرار می دهید از کرم های ضد آفتاب با فاکتور محافظتی بالا در برابر آفتاب استفاده کنید.
- با این حال ، کارشناسان معتقدند که قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت پنج تا ده دقیقه هر روز بدون کرم ضد آفتاب خطرناک نیست و می تواند جذب بیشتر ویتامین D را تسهیل کند.
- همچنین ویتامین D را به شکل مکمل های غذایی خواهید یافت. شما می توانید آن را به شکل ویتامین D2 و D3 پیدا کنید. به نظر می رسد هر دو شکل در دوزهای معمولی بسیار مثر است ، اگرچه ویتامین D2 در دوزهای بالا کمتر مثر است. مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است.
مرحله 3. غذاهای حاوی منیزیم بخورید
این ماده معدنی مهم برای عملکرد مناسب همه اندام ها ، از جمله استخوان ها است. 50 تا 60 درصد منیزیم بدن در استخوانها متمرکز است. کمبود منیزیم کاملاً شایع است. مردان باید حداقل 400-420 میلی گرم منیزیم در روز و زنان باید حداقل 310-320 میلی گرم در روز مصرف کنند. غذاهای متعددی سرشار از منیزیم هستند ، از جمله موارد زیر:
- بادام ، بادام زمینی و کره بادام زمینی ،
- سبزیجات سبز مانند اسفناج ،
- غلات کامل و حبوبات ، به ویژه لوبیا سیاه و سویا ،
- آووکادو ، سیب زمینی با پوست و موز ،
- منیزیم وقتی جذب کلسیم می شود با بدن در تعارض است. اگر میزان این ماده معدنی از قبل به اندازه کافی پایین باشد منیزیم می تواند باعث کمبود کلسیم شود. اگر رژیم غذایی شما سرشار از کلسیم است ، نگران این تأثیرات نباشید.
مرحله 4. غذاهای غنی از ویتامین B بخورید
کمبود ویتامین B12 می تواند سطح استئوبلاست ها را کاهش دهد ، سلول هایی که مسئول ایجاد توده استخوانی جدید هستند. افرادی که از کمبود ویتامین B12 رنج می برند بیشتر در معرض شکستگی استخوان و پوکی استخوان هستند. بزرگسالان باید حداقل 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف کنند. منابع غذایی خوب ویتامین B12 عبارتند از:
- گوشت ارگان مانند کبد و کلیه
- گوشت گاو و سایر گوشتهای قرمز مانند بازی
- غذاهای دریایی ، به ویژه صدف و صدف
- ماهی ، غلات غنی شده و محصولات لبنی
- دانه ها و سبزیجات حاوی ویتامین B12 بسیار کمی هستند یا اصلا ندارند ، به جز مخمر رژیمی
- گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است برای تامین ویتامین B 12 مشکل داشته باشند ، که می تواند به عنوان کپسول یا به عنوان مایع زیر زبان مصرف شود.
مرحله 5. ویتامین C کافی دریافت کنید
استخوان های شما ابتدا از کلاژن تشکیل شده اند ، پروتئینی که ساختار اسکلتی را که با کلسیم تقویت شده است می سازد. ویتامین C باعث تحریک تشکیل کلاژن و افزایش سنتز آن می شود. شما می توانید با دریافت مقدار کافی ویتامین C در رژیم غذایی خود ، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهید ، به ویژه اگر در دوران یائسگی هستید. مردان باید حداقل 90 میلی گرم ویتامین C در روز و زنان باید حداقل 75 میلی گرم در روز مصرف کنند. منابع خوب ویتامین C به شرح زیر است.
- مرکبات ، فلفل قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، کیوی ، توت فرنگی ، خربزه و کلم بروکسل.
- کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج و نخود فرنگی.
- غلات غنی شده و سایر محصولات که ویتامین C مصنوعی به آنها اضافه شده است.
- ما معمولاً به اندازه کافی ویتامین C در رژیم غذایی پیدا می کنیم ، اما می توانید از مکمل های غذایی (کم اثر) نیز استفاده کنید.
- افراد سیگاری باید حداقل 35 میلی گرم ویتامین C بیشتر از میزان توصیه شده روزانه مصرف کنند ، زیرا دخانیات سطح این ویتامین را در بدن کاهش می دهد.
مرحله 6. ویتامین K کافی دریافت کنید
این ویتامین تراکم استخوان را افزایش می دهد و حتی ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد. مردان باید حداقل 120 میکروگرم در روز و زنان حداقل 90 میکروگرم در روز مصرف کنند. مصرف ویتامین K به طور کلی در رژیم غذایی یافت می شود. باکتری های موجود در روده نیز ویتامین K تولید می کنند. ویتامین K در بسیاری از غذاها یافت می شود ، اما بهترین منابع عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی و شلغم
- روغن های گیاهی ، به ویژه روغن سویا و آجیل
- میوه هایی مانند توت ، انگور و انجیر
- غذاهای تخمیر شده ، به ویژه دانه های سویا تخمیر شده (ناتو) و پنیر
مرحله 7. مراقب میزان مصرف ویتامین E خود باشید
این ویتامین یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی است. این یک عنصر مهم در رژیم غذایی سالم و متعادل است. بزرگسالان باید حداقل 15 میلی گرم ویتامین E در روز مصرف کنند. با این حال ، باید مراقب مکمل های ویتامین E باشید. آنها معمولاً بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه به شما می دهند. چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف ویتامین E می تواند توده استخوانی را کاهش داده و بازسازی استخوان را کند کند.
دریافت مقدار کافی ویتامین E از رژیم غذایی شما بعید است که تهدیدی برای استخوان های شما باشد ، همچنین می تواند چندین مزیت سلامتی را نیز به همراه داشته باشد. منابع غذایی خوب ویتامین E شامل دانه ها ، میوه های خشک ، روغن های گیاهی ، اسفناج ، کلم بروکلی ، میوه کیوی ، انبه و گوجه فرنگی است
مرحله 8. مراقب مصرف قهوه و الکل خود باشید
ارتباط قهوه و تراکم استخوان هنوز ثابت نشده است. با این حال ، مشخص می شود که برخی از نوشیدنی های کافئین دار مانند سودا و قهوه می توانند با از دست دادن توده استخوانی مرتبط باشند. سایر نوشیدنی های کافئین دار مانند چای سیاه تاثیری بر تراکم استخوان ندارند. مصرف زیاد الکل برای سلامتی شما از جمله استخوان مضر است. نوشابه هایی مانند کولا می توانند حتی برای استخوان های شما مضرتر باشند ، احتمالاً به دلیل محتوای بالای فسفر در این نوشیدنی ها.
مقامات بهداشت عمومی معتقدند که مصرف متوسط الکل بهترین راه برای حفظ سلامتی است. این شامل نوشیدن بیش از سه نوشیدنی در روز و بیش از هفت نوشیدنی در هفته برای یک زن نیست. یک مرد نباید بیش از چهار لیوان در روز و حداکثر چهارده لیوان در هفته بنوشد
روش 2 از 2: یک سبک زندگی هوشمندانه انتخاب کنید
مرحله 1. تمرینات قدرتی به مدت نیم ساعت در روز
ماهیچه های مورد استفاده استخوان هایی را که به آنها متصل شده اند می کشند. این کشش تولید توده استخوانی را تسهیل می کند. بنابراین با انجام تمرینات وزنه ای ، استخوان های متراکم و قوی تری خواهید داشت.
- خوب است که توده استخوانی را قبل از 30 سالگی افزایش دهید تا بعداً از شکستگی آنها جلوگیری شود. تمرینات قدرتی در طول زندگی به تراکم استخوان سالم کمک می کند.
- برخلاف فعالیتهای استقامتی ، لازم نیست تمرینات قدرتی را به صورت یکجا انجام دهید تا از مزایای آن برخوردار شوید. ده دقیقه تمرین قدرتی سه بار در روز به اندازه نیم ساعت فعالیت بدنی پایدار است.
- مقامات بهداشتی برای حفظ تراکم استخوان خوب ، فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع ، پیاده روی ، ایروبیک ، تنیس ، رقص و تمرینات با وزنه را توصیه می کنند.
مرحله 2. پرش
پریدن تا حد ممکن فقط مختص بچه ها نیست! همچنین می تواند برای افزایش تراکم استخوان مفید باشد. یک مطالعه اخیر در زنان قبل از یائسگی نشان داد که تنها پرش ده بار در روز و دو بار در روز می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و پوکی استخوان را کاهش دهد.
- پابرهنه روی زمین پایدار بایستید. تا جایی که می توانید پرش کنید. بین هر پرش یک استراحت کوتاه سی ثانیه ای داشته باشید.
- همچنین می توانید از پرش با جک استفاده کنید یا از ترامپولین استفاده کنید.
- ثابت قدم باشید. برای دیدن مزایا باید مدتی از روزمره بگذرید.
- پرش به افرادی که قبلاً پوکی استخوان دارند توصیه نمی شود ، زیرا می تواند استخوان ها را بشکند. همچنین برای افرادی که دارای مشکلات مفصل ران یا پا هستند یا از هر مشکل سلامتی دیگری رنج می برند (مشخص نشده است) توصیه نمی شود. اگر مطمئن نیستید که اجازه پریدن دارید ، این موضوع را با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. عضلات خود را تقویت کنید
ماهیچه ها استخوان های شما را در جای خود نگه می دارند و تقویت آنها به شما در ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک می کند.
- تمرینات قدرتی ، تمرینات با نوار کششی و تمرینات با وزنه مانند حرکات کششی برای عضله سازی عالی هستند.
- یوگا و پیلاتس همچنین قدرت و انعطاف پذیری را افزایش می دهند. افرادی که قبلاً پوکی استخوان دارند نباید موقعیت خاصی را انجام دهند ، زیرا این می تواند خطر شکستگی استخوان ها را افزایش دهد.
- اگر نگران ریسک پذیری هستید ، به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید تا بدانید کدام فعالیت ها برای شما بهتر است.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
احتمالاً از قبل می دانید که تنباکو برای سلامتی شما بسیار مضر است. اما آیا می دانید که سیگار کشیدن با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان نیز مرتبط است؟ سیگار کشیدن مانع جذب مناسب مواد مغذی و مواد معدنی در بدن می شود. در حقیقت ، تنباکو مستقیماً با کاهش تراکم استخوان ارتباط دارد.
- با ترک سیگار می توانید به سرعت خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش دهید. هرچه بیشتر سیگار بکشید ، احتمال تراکم استخوان و شکستگی بیشتر است.
- همچنین هنگامی که در دوران کودکی یا نوجوانی در معرض دود سیگار قرار گرفته اید ، ممکن است خطر ابتلا به تراکم استخوانی کمتری را افزایش دهید.
- سیگار کشیدن همچنین باعث کاهش تولید استروژن در زنان می شود که می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان شود.
مرحله 5. اگر رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای حفظ سرمایه خوب استخوانی کافی نیست ، به پزشک مراجعه کنید
پزشک شما ممکن است داروهایی را برای کند کردن روند تجویز کند ، حتی اگر از دست دادن توده استخوانی از قبل شروع شده باشد. پزشک شما همچنین ممکن است میزان ویتامین و مواد معدنی و سطح خون شما را بررسی کند تا به نیازهای شما کمک کند.
- استروژن و پروژسترون به حفظ تراکم استخوان خوب در زنان و مردان کمک می کند. افزایش سن باعث کاهش میزان تولید این هورمون ها در بدن می شود. مکمل های هورمونی شامل استروژن می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد (اما هیچ چیز قطعی نیست).
- داروها می توانند به شما در درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند ، اما در ایجاد آن نیز شناخته شده است.
نصیحت
- زنان ، افراد مسن ، سفیدپوستان و آسیایی ها و کسانی که بسیار لاغر هستند به طور طبیعی در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان هستند. برخی از داروها مانند کورتیزون ، قرص های ضد بارداری ، استاتین ها و هورمون درمانی برای یائسگی نیز می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند.
- بی اشتهایی همچنین می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
- اگر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید ، باید به پزشک مراجعه کنید و تراکم استخوان خود را اندازه گیری کنید.