ساختن استخوان های قوی از دوران کودکی آغاز می شود و در طول زندگی ادامه می یابد. استخوان ها از کلاژن و کلسیم تشکیل شده اند. با این حال ، آنها از اسکلت های بی جان که در هالووین می بینید فاصله دارند. بدن شما دائما در حال از بین بردن و تجدید استخوان های شما از طریق بازسازی است. مانند بازسازی خانه ، بافت قدیمی استخوان را از بین می برد و از بین می برد و بافت جدیدی را جایگزین می کند. تقویت استخوان ها در زنان اهمیت بیشتری دارد زیرا از هر 2 زن 1 نفر در طول زندگی خود دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می شود. برای مردان ، این خطر 1 در 4 است. در حالی که برخی از افراد به طور طبیعی در معرض خطر بیشتری برای داشتن استخوان های ضعیف تر هستند ، چندین کار را می توانید انجام دهید تا آنها را در طول زندگی قوی تر کنید.
مراحل
روش 1 از 2: برای حفظ سلامت استخوان ها غذا بخورید
مرحله 1. مقدار زیادی کلسیم بخورید
99 درصد کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان های شما یافت می شود. دریافت مقدار کافی از آن برای ساختن استخوان های قوی و سالم نگه داشتن آنها بسیار مهم است. متأسفانه ، بسیاری از مردم ، به ویژه زنان ، از کلسیم در رژیم غذایی روزانه خود غافل می شوند. میزان توصیه شده کلسیم به سن و جنسیت شما بستگی دارد ، اما این مقدار 2000 تا 2500 میلی گرم در روز است. شما نباید بیشتر مصرف کنید مگر اینکه پزشک شما خلاف آن را به شما بگوید.
- کودکان زیر یک سال باید 200-260 گرم کلسیم در روز مصرف کنند. افراد زیر 3 سال باید 700 میلی گرم در روز و افراد 4 تا 8 سال ، 1000 میلی گرم در روز مصرف کنند. کودکان و نوجوانان بزرگتر روزانه به حدود 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. در دوران کودکی و نوجوانی ، بدن شما بیش از آنکه استخوان استخوان جدید بسازد ، می سازد ، بنابراین به کلسیم بیشتری نیاز دارید.
- بزرگسالان تا 50 سال باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز و زنان بالای 50 سال 1200 میلی گرم در روز مصرف کنند. از سن 70 سالگی ، همه بزرگسالان باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
- بدن شما ممکن است در سن 20 سالگی استخوان بیشتری از آنچه که جایگزین شده استخراج کند ، اگرچه این امر معمولاً در سالهای اولیه 30 سالگی شما رخ می دهد. دریافت مقدار کافی کلسیم و سایر مواد مغذی به استحکام استخوان ها کمک می کند.
- کلسیم در مکمل های غذایی یافت می شود ، اما شما باید آن را فقط طبق دستور پزشک مصرف کنید. مصرف بیش از حد کلسیم علاوه بر سایر عوارض جانبی ناخوشایند باعث یبوست و سنگ کلیه می شود. دو شکل اصلی مکمل های غذایی مبتنی بر کلسیم کربنات کلسیم و نیترات کلسیم هستند. کربنات کلسیم مقرون به صرفه ترین است ، اما باید همراه غذا مصرف شود. نیترات کلسیم بیشتر برای افرادی که از بیماری التهابی روده یا اختلالات گوارشی رنج می برند مناسب است زیرا به غذا نیاز ندارد.
- مکمل های کلسیم در دوزهای کوچک (500 میلی گرم در هر دوز) که چندین بار در روز مصرف می شوند ، مثرتر هستند.
مرحله 2. غذاهای غنی از کلسیم بخورید
خوردن غذاهای غنی از کلسیم بهترین راه برای دریافت آن است. اکثر مردم مقدار زیادی کلسیم خود را از محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست دریافت می کنند.
- در صورت عدم تحمل لاکتوز ، شیر سویا غنی شده با کلسیم ، شیر بادام یا سایر جایگزین های شیر را ترجیح دهید. توفو را می توان با کلسیم غنی کرد و برخی آب میوه ها یا نوشیدنی ها نیز دارای کلسیم هستند.
- سبزیجات غنی از کلسیم عبارتند از شلغم ، سبزی ، کلم چینی (بوک چوی) ، کرنیل ، کلم و کلم بروکلی. اسفناج سالم است ، اما به دلیل محتوای اسید اگزالیک که جذب کلسیم را برای بدن محدود می کند ، مانند غذاهای دیگر م effectiveثر نیست.
- ماهی ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند زیرا همراه با استخوان خورده می شوند. آنها همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که سلامت مغز را بهبود می بخشد و روحیه شما را بالا می برد. سرانجام ، آنها حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.
- برای کودکان ، غلات سبوس دار غنی شده با کلسیم و سایر مواد مغذی را انتخاب کنید. این منبع دائمی کلسیم است ، زیرا بسیاری از مردم روزانه آن را با شیر می خورند. با این حال ، غلات قندی باعث چاقی می شوند و باید با آنهایی که قند کمی دارند جایگزین شوند.
مرحله 3. مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید
ویتامین D توانایی بدن در جذب کلسیم را افزایش می دهد. همچنین نقش مهمی در بازسازی استخوان دارد. در مقدار کافی ، استخوان ها شکننده و شکننده می شوند. نیاز افراد به ویتامین D با توجه به سن آنها متفاوت است.
- کودکان زیر 1 سال باید 400 IU ویتامین D دریافت کنند. شیر مادر به اندازه کافی دریافت نمی کند و کودکانی که از مکمل های ویتامین D استفاده نمی کنند می توانند دچار راشیتیسم شوند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که والدین روزانه 400 IU ویتامین D (به عنوان محلول خوراکی) به نوزاد شیرده خود بدهند.
- کودکان بالای یک سال و بزرگسالان باید روزانه 600 IU ویتامین مصرف کنند. از سن 70 سالگی ، این مقدار به 800 IU در روز افزایش می یابد.
- اکثر غذاها حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند یا اصلا فاقد ویتامین D هستند ماهی های چرب مانند ماهی شمشیر ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع ویتامین D طبیعی هستند (علاوه بر حاوی اسیدهای چرب امگا 3). غذاهایی مانند جگر گاو ، پنیر و زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی هستند. شیر و غلات غالباً با ویتامین A و D غنی شده اند.
- بدن وقتی در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D را سنتز می کند. افرادی که سطح ملانین بالایی دارند پوست تیره تری دارند و ویتامین D کمتری تولید می کنند. برای سنتز آن ، 5 تا 30 دقیقه در هفته دو بار در معرض نور خورشید بدون کرم ضد آفتاب باشید. اگر به راحتی می سوزید ، برای مدت طولانی بیرون نروید و اگر سریعتر برنزه می شوید ، زمان بیشتری را زیر نور آفتاب بگذرانید. قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد و بنابراین مهم است که در این روش زیاده روی نکنید.
- ویتامین D در مکمل های غذایی نیز موجود است. مکمل ها بیشتر برای گیاهخواران و گیاه خواران که از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند و افرادی که پوست تیره تری دارند یا در مکانهایی با نور کم خورشید زندگی می کنند مناسب تر است. آنها به دو شکل موجود هستند: ویتامین D2 و ویتامین D3 که هر دو در دوزهای معمولی اثر یکسانی را ارائه می دهند حتی اگر ویتامین D2 در دوزهای بالا کمتر موثر باشد. مسمومیت با ویتامین D نادر است.
مرحله 4. پروتئین بخورید
پروتئین بخورید ، اما نه زیاد. استخوان های شما عمدتا از کلاژن تشکیل شده اند ، پروتئینی که ساختار آنها را تشکیل می دهد و کلسیم آن را تقویت می کند. عدم مصرف کافی پروتئین بر توانایی بدن در ساختن استخوان های جدید تأثیر می گذارد. با این حال ، مصرف بیش از حد به همان اندازه بد است. رژیم های سرشار از پروتئین ، مانند رژیم اتکینز ، ممکن است با خطر بالای شکنندگی استخوان ها همراه باشد. پروتئین مورد نیاز بدن بسته به جنسیت و سن متفاوت است.
- کودکان زیر 3 سال باید حداقل 13 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. افراد 4 تا 8 ساله باید 19 گرم در روز و کودکان 9 تا 13 ساله ، 34 گرم در روز مصرف کنند.
- نوجوانان بیشتر از کودکان به پروتئین و پسران نسبت به دختران به پروتئین بیشتری احتیاج دارند. بین 14 تا 18 سالگی ، زنان جوان حداقل 46 گرم پروتئین در روز و مردان جوان حداقل 52 گرم در روز نیاز دارند.
- زنان بزرگسال باید 46 گرم پروتئین در روز و 50 گرم یا بیشتر از سنی خاص مصرف کنند تا از تحلیل استخوان جلوگیری شود. مردان بالغ باید 56 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
- مصرف بیش از حد پروتئین بر توانایی بدن در جذب کلسیم تأثیر می گذارد. برای مقابله با این اثرات منفی ، مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، به ویژه آنهایی که سرشار از پتاسیم هستند ، بخورید.
- پروتئین حیوانی سرشار از چربی اشباع شده ، مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی ، در صورت زیاد خوردن ، مشکلات سلامتی ایجاد می کند. رژیم های سالم حاوی پروتئین از منابع مختلف مانند گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، سبزیجات و غلات کامل هستند.
مرحله 5. منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تقریباً هر قسمت از بدن شما برای عملکرد به منیزیم احتیاج دارد ، اما بسیاری از مردم در خوردن آن به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. 50-60 of منیزیم بدن شما در استخوان های شما است و میزان نیاز شما بستگی به جنسیت و سن شما دارد.
- کودکان زیر یک سال باید 30 تا 75 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنند. بین 1 تا 3 سال ، آنها باید 80 میلی گرم در روز و 130 میلی گرم در روز بین 4 تا 8 سال مصرف کنند. کودکان 9 تا 13 ساله به 240 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند.
- پسران جوان به 410 میلی گرم منیزیم در روز و دختران جوان به 360 میلی گرم در روز نیاز دارند. در صورت بارداری ، دختران نوجوان باید 400 میلی گرم در روز مصرف کنند.
- مردان بالغ باید 400-420 میلی گرم منیزیم در روز و زنان بزرگسال 310-320 میلی گرم در روز مصرف کنند.
- بسیاری از غذاها حاوی منیزیم هستند: آجیل ، سبزیجات برگ سبز ، غلات کامل و سبزیجات. بیشتر غذاهای سرشار از فیبر غذایی حاوی منیزیم نیز هستند.
- آووکادو ، سیب زمینی با پوست و موز نیز منابع خوبی از منیزیم هستند.
- منیزیم و کلسیم برای جذب توسط بدن رقابت می کنند. اگر سطح کلسیم شما در حال حاضر پایین است ، منیزیم می تواند باعث کمبود کلسیم شود. دریافت مقدار کافی کلسیم و منیزیم به استحکام و سلامت استخوان ها کمک می کند.
مرحله 6. غذاهای غنی از ویتامین B بخورید
ویتامین B12 عملکردهای زیادی در بدن انجام می دهد: عملکرد عصبی ، تشکیل گلبول های قرمز خون و سنتز DNA. کمبود ویتامین B12 باعث کاهش تعداد استئوبلاست ها در بدن می شود. این سلول ها در صورت از بین رفتن استخوان های قدیمی به تشکیل استخوان های جدید کمک می کنند. به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت کنید تا استخوان های شما بازسازی و قوی شوند. مقدار مورد نیاز شما بستگی به سن شما دارد.
- کودکان زیر یک سال باید 0.4-0.5 میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف کنند. افراد 1 تا 3 سال باید 0 ، 9 میکروگرم و افراد 4 تا 8 ساله ، 1 ، 2 میکروگرم مصرف کنند. کودکان 9 تا 13 سال باید 1.8 میکروگرم در روز مصرف کنند.
- کودکان بالای 14 سال و بزرگسالان باید 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف کنند. زنان باردار و شیرده باید کمی بیشتر ، یعنی 2 ، 6 تا 2 ، 8 میکروگرم مصرف کنند.
- ویتامین B12 عمدتا در محصولات حیوانی یافت می شود (به ندرت در محصولات گیاهی یافت می شود). منابع خوب ویتامین B12 عبارتند از غذاهای دریایی ، گوشت ارگان ، گوشت گاو ، گوشت قرمز و ماهی. محصولات لبنی غنی شده و غلات نیز حاوی ویتامین B12 هستند.
- از آنجا که ویتامین B12 به ندرت در غذاهای با منشا گیاهی یافت می شود ، گیاهخواران و گیاهخواران به سختی می توانند آن را دریافت کنند. ویتامین B12 همچنین به عنوان یک مکمل غذایی به شکل قرص یا قطره در زیر زبان موجود است.
مرحله 7. ویتامین C کافی دریافت کنید
وقتی به استخوان ها فکر می کنیم معمولاً به کلسیم فکر می کنیم و در عین حال استخوان ها عمدتا از کلاژن تشکیل شده اند. کلاژن ساختاری را تشکیل می دهد که کلسیم روی آن متصل می شود. ویتامین C برای تحریک پروکلاژن و بهبود سنتز کلاژن در بدن شناخته شده است. مصرف کافی آن فواید زیادی برای سلامتی دارد و استخوان ها را تقویت می کند. میزان ویتامین C مورد نیاز شما بستگی به سن و جنسیت شما دارد ، اما اکثر افراد مقدار زیادی از آن را دریافت می کنند.
- کودکان زیر یک سال ویتامین C خود را از شیر مادر یا شیر نوزاد دریافت می کنند. کودکان 1 تا 3 سال باید 15 میلی گرم در روز و کودکان 4 تا 8 ساله 25 میلی گرم در روز مصرف کنند. کودکان 9 تا 13 ساله به 45 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند.
- نوجوانان 14 تا 18 ساله به 65 تا 75 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. مردان بالغ باید 90 میلی گرم در روز و زنان بزرگسال باید 75 میلی گرم در روز مصرف کنند.
- زنان باردار باید 80 تا 85 میلی گرم ویتامین C در روز و مادران شیرده 115 تا 120 میلی گرم در روز مصرف کنند.
- بهترین منابع ویتامین C مرکبات و آب مرکبات ، فلفل قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، کیوی ، توت فرنگی ، خربزه و جوانه بروکسل است.
- کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج ، نخود فرنگی و غلات و سایر محصولات غنی شده نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند.
- افراد سیگاری باید 35 میلی گرم ویتامین C بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنند. سیگار کشیدن سطح ویتامین C را در بدن کاهش می دهد.
مرحله 8. به اندازه کافی ویتامین K دریافت کنید
ویتامین K استحکام و تراکم استخوان ها را افزایش می دهد که خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد. اکثر مردم مقدار کافی آن را از غذای خود و باکتری های موجود در روده خود دریافت می کنند. مقدار توصیه شده روزانه بستگی به سن شما دارد.
- کودکان زیر 6 ماه باید 2 میکروگرم ویتامین K در روز مصرف کنند. افراد 7 تا 12 ماه باید 2.5 میکروگرم و افراد 1 تا 3 سال ، 30 میکروگرم در روز مصرف کنند. کودکان 4 تا 8 ساله باید 55 میکروگرم ویتامین K در روز و کودکان 9 تا 13 ساله ، 60 میکروگرم مصرف کنند.
- نوجوانان به 75 میکروگرم ویتامین K در روز نیاز دارند. از سن 18 سالگی ، مردان باید 120 میکروگرم در روز و زنان ، 90 میکروگرم در روز مصرف کنند.
- ویتامین K در بسیاری از غذاها یافت می شود. منابع ترجیحی سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج ، کلم بروکلی ، روغن های گیاهی ، آجیل ، میوه ها (به ویژه انواع توت ها ، انگور و انجیر) و غذاهای تخمیر شده مانند ناتو و پنیر است.
مرحله 9. از مکمل های ویتامین E اجتناب کنید
مکمل های ویتامین E را بدون نظر پزشک مصرف نکنید. ویتامین E جزء ضروری رژیم غذایی شما است. این یک آنتی اکسیدان است که دارای خواص ضد التهابی است و با رادیکال های آزاد (که به طور بالقوه برای سلول ها مضر هستند) در بدن مبارزه می کند. با این حال ، مکمل ها می توانند حاوی 100 IU یا بیشتر ویتامین E باشند که بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه است. استفاده از آنها توده استخوانی را کاهش می دهد و از تولید موثر بافت جدید استخوان در بدن جلوگیری می کند. شما نباید آن را بدون درخواست مشاوره از پزشک مصرف کنید. میزان توصیه شده روزانه ویتامین E بسته به سن شما متفاوت است.
- کودکان زیر 6 ماه باید 4 میلی گرم / 6 واحد بین المللی ویتامین E در روز و کودکان 7 تا 12 ماهه 5 میلی گرم / 7.5 IU در روز مصرف کنند. کودکان 1 تا 3 سال باید 6 میلی گرم / 9 IU در روز و کودکان 4 تا 8 ساله ، 7 میلی گرم / 10.4 IU در روز مصرف کنند. کودکان 9 تا 13 ساله به 11 میلی گرم / 16.4 واحد بین المللی ویتامین E در روز نیاز دارند.
- کودکان بالای 14 سال و بزرگسالان باید 15 میلی گرم / 22.4 واحد بین المللی ویتامین E در روز مصرف کنند. زنان شیرده باید بیشتر ، 19 میلی گرم / 28.4 IU در روز مصرف کنند.
- به طور کلی ، شما می توانید تمام ویتامین E مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم متعادل از میوه ها ، سبزیجات و آجیل دریافت کنید. منابع خوب ویتامین E باید حداقل 10٪ از میزان تغذیه روزانه شما را شامل شود و شامل روغن جوانه گندم ، تخمه آفتابگردان ، بادام و روغن های گیاهی باشد. با وجود این که بادام زمینی ، کلم بروکلی ، کیوی ، انبه ، گوجه فرنگی و اسفناج منابع خوبی از ویتامین E هستند.
مرحله 10. مراقب میزان مصرف کافئین خود باشید
برخی از نوشیدنی های کافئین دار ، مانند قهوه و نوشابه ، با از دست دادن استخوان ارتباط دارند. با این حال ، رابطه دقیق آنها هنوز به خوبی شناخته نشده است. برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند این به دلیل جایگزینی نوشیدنی های سالم تر (مانند شیر و آب میوه) با نوشابه یا قهوه است. بهتر است برای بزرگسالان مصرف کافئین را به 400 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنند.
- کودکان و نوجوانان زیر 18 سال نباید کافئین مصرف کنند ، زیرا مسئول برخی مشکلات سلامتی و اختلالات رشدی است. کافئین باعث عقب ماندگی رشد در کودکان نمی شود ، اما مشکلات دیگری مانند تپش قلب و اضطراب را ایجاد می کند.
- اسید فسفریک موجود در کولا همچنین می تواند کلسیم را از استخوان ها "بیرون بکشد".نوشیدنی های گازدار ، مانند زنجبیل زنجبیلی باعث از بین رفتن استخوان نمی شود ، اگرچه قند موجود در آنها سالم نیست.
- برخی از نوشیدنی های کافئین دار مانند چای سیاه با از دست دادن استخوان ارتباطی ندارند.
روش 2 از 2: یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید
مرحله 1. از رژیم گرفتن خودداری کنید
از رژیم گرفتن اجتناب کنید مگر اینکه پزشک شما چیز دیگری را به شما بگوید. محدودیت کالری با ضعیف شدن استخوان ها و از دست دادن استخوان ارتباط دارد. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال خوردن که باعث می شود کالری دریافتی خود را برای مدت طولانی محدود کنند ، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. بدن شما برای حفظ سلامت استخوان ها و ماهیچه ها به میزان خاصی از کالری و مواد مغذی در روز نیاز دارد. با این حال ، رژیم ها تعادل سالم را تضمین نمی کنند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، از یک پزشک یا متخصص تغذیه / متخصص تغذیه بخواهید تا یک رژیم غذایی سالم و برنامه تمرینی برای شما ایجاد کند.
افراد بسیار لاغر ، چه به طور طبیعی و چه از طریق رژیم غذایی ، نیز بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند
مرحله 2. مراقب مصرف الکل خود باشید
در دراز مدت ، مصرف زیاد الکل می تواند بر بازسازی استخوان تأثیر بگذارد. الکل استخوان ها را ضعیف می کند و خطر شکستگی را افزایش می دهد ، که به ویژه در مورد نوجوانانی که آن را می نوشند صادق است. اگر شما الکل مینوشید این کار را در حد اعتدال انجام دهید.
موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم ایالات متحده نشان می دهد که نوشیدن معتدل بهترین راه برای جلوگیری از اثرات منفی الکل است. برای زنان ، نباید بیش از 3 لیوان در روز و 7 لیوان در هفته تجاوز کرد. برای مردان ، 4 نوشیدنی در روز و حداکثر 14 در هفته است
مرحله 3. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
حداقل 30 دقیقه ورزش تحمل وزن در روز انجام دهید. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند دارای استخوان های قوی تر و متراکم تری هستند. تمرینات تحمل وزن (که از استخوان ها برای تحمل وزن بدن استفاده می کند) برای ساختن استخوان های قوی بسیار مهم است.
- زنان سریعتر از مردان به حداکثر توده استخوانی خود می رسند. علاوه بر این ، این قله برای آنها پایین تر است و بنابراین فعالیت بدنی منظم برای زنان اهمیت بیشتری دارد.
- فعالیت بدنی منظم از سنین پایین بهترین راه برای ایجاد عادات سالم در طول زندگی است. فرزندان خود را به دویدن ، پرش ، رقص و شرکت در ورزش تشویق کنید.
- متخصصان فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع ، رقص ، ورزش های هوازی ، ورزش های راکتی ، ورزش های گروهی و تمرینات قدرتی را برای ایجاد و حفظ توده عضلانی توصیه می کنند.
- تا جایی که می توانید 10 بار متوالی 2 بار در روز به بالا بپرید تا استخوان های خود را تقویت کنید.
- کار در حیاط یا باغبانی ، اسکی ، اسکیت بورد و کاراته نیز انتخاب های خوبی هستند.
- ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری نیازی به تغییر وزن بدن ندارند. در حالی که می توان آنها را در یک برنامه تناسب اندام عمومی گنجانید ، بنابراین در تقویت استخوان ها مثر نیستند.
- اگر عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان دارید یا مشکلات سلامتی دیگری دارید ، از پزشک یا فیزیوتراپ بخواهید که یک برنامه ورزشی ایمن و سالم برای شما ایجاد کند.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
سیگار را ترک کنید و از دود دست دوم خودداری کنید. سیگار برای تمام اعضای بدن شما بسیار خطرناک است و استخوان ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. در استفاده بدن از ویتامین D برای جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند و در استفاده از ویتامین C برای ایجاد کلاژن جدید اختلال ایجاد می کند. این 2 پدیده باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. در واقع ، سیگار کشیدن با از دست دادن تراکم استخوان ارتباط مستقیم دارد.
- سیگار کشیدن سطح استروژن را در مردان و زنان کاهش می دهد. اما استروژن به استخوان های شما کمک می کند کلسیم و سایر مواد معدنی را حفظ کنند.
- مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض دود سیگار در دوران نوجوانی و سالهای اولیه بزرگسالی خطر تراکم استخوان پایین را در مراحل بعدی زندگی افزایش می دهد. کودکان و نوجوانان را از مناطق در معرض دود سیگار دور نگه دارید.