اگر از سفتی مفاصل رنج می برید ، تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای شل شدن مفاصل و انعطاف پذیری بیشتر بدن خود انجام دهید. زندگی با درد و انقباض مفاصل آسان نیست ، اما فعالیت بدنی منظم می تواند به شل شدن آنها ، انعطاف پذیری بیشتر آنها و همچنین احساس انعطاف پذیری کلی کمک کند. تمرینات خاصی (به عنوان مثال ، تمرینات هوازی و کششی) برای این منظور مفید است. با انجام انواع تمرینات در طول هفته ، از درد ، سفتی یا فشار در ماهیچه ها و مفاصل جلوگیری می کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: با ورزش هوازی مفاصل را شل کنید
مرحله 1. تای چی را امتحان کنید
این یکی از مناسب ترین فعالیت ها برای بهبود حرکات مفصل است. در واقع ، یکی از مزایای این عمل دقیقاً توانایی شل شدن مفاصل و انعطاف پذیری بیشتر آنها است.
- این یک شیوه قدیمی چینی است که برای آرامش ذهن و تقویت تمرکز ، در حالی که استرس را کاهش داده و انعطاف پذیری مفصل را بهبود می بخشد ، توسعه داده شده است.
- اگر می خواهید انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید ، با تمرین تای چی شروع کنید. این یک فعالیت مفید برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب است. معلم شما را از طریق یک سری حرکات روان راهنمایی می کند ، در حالی که به شما می گوید ذهن و تمرکز خود را آرام کنید.
- به دنبال کلاسهای تای چی (در استودیوهای یوگا و سایر مدارس) باشید که می توانید در آن ثبت نام کنید. همچنین می توانید با تماشای فیلم ها در اینترنت یا DVD که می توانید خریداری کنید ، آن را تمرین کنید.
مرحله 2. یوگا را تمرین کنید
یوگا نیز مانند تای چی به انعطاف پذیری مفاصل کمک زیادی می کند. اگرچه کمی دشوارتر از تای چی است ، اما می توان آن را برای افراد با تمام سطوح مهارت تمرین کرد.
- مطالعات نشان داده است که این عمل فواید زیادی برای سلامتی دارد. به طور خاص ، درد و سفتی مفصل را کاهش می دهد ، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بهبود می بخشد.
- به یاد داشته باشید که همه انواع یوگا برای این منظور مفید نیستند. در این دیدگاه ، انجام یوگای ترمیمی ، یوگا برای مبتدیان ، یوگا برای افراد مبتلا به آرتروز یا تسکین درد (هاتا یوگا) را در نظر بگیرید ، زیرا آنها بر بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی تمرکز خواهند کرد.
- اگر به باشگاه بدنسازی می روید ، بررسی کنید که آیا این مرکز کلاس های یوگا را ارائه می دهد یا خیر. در غیر این صورت ، به دنبال یک استودیوی یوگا باشید یا فیلم هایی را در اینترنت یا DVD تماشا کنید که می توانید برای تمرین در خانه خریداری کنید.
مرحله 3. سوار مربی بیضوی شوید
مربی بیضوی با افزایش انعطاف پذیری مفصل ، ضربان قلب شما را افزایش داده و کالری می سوزاند. استفاده از آن آسان است ، فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند و به انعطاف پذیری بیشتر کمک می کند.
- مربی بیضوی برای افرادی که مایل به انجام تمرینات قلبی عروقی هستند در حالی که مفاصل را شل می کنند مناسب است. با انجام این کار ، شما بسیار بیشتر از زمانی که یوگا یا تای چی انجام می دهید عرق می کنید.
- این اجازه می دهد تا طیف وسیعی از حرکات را بدون تأثیر وحشیانه انجام دهید. در واقع بدن را به انجام حرکات صاف راهنمایی می کند.
- همچنین سعی کنید از دسته های دوچرخه استفاده کنید. به این ترتیب ، ورزش نه تنها شدیدتر خواهد بود ، بلکه به قسمت فوقانی بدن و مفاصل اجازه حرکت می دهد ، که به شل شدن مفاصل کمک می کند.
- حداقل 20 دقیقه از مربی بیضوی استفاده کنید. همچنین ، می توانید نوع دیگری از تمرینات قلبی را انجام دهید. با این حال ، کشش را پس از اتمام فعالیت در نظر بگیرید.
مرحله 4. پیلاتس را امتحان کنید
مشابه یوگا ، این فعالیت عضله سازی است که باعث می شود مفاصل نرم تر و مقاوم تر شوند. اگر می خواهید توده عضلانی بسازید و در عین حال به شما امکان می دهد مفاصل را شل کنید ، بسیار مناسب است.
- در طول درس ، شما تمریناتی را روی تشک یا دستگاه انجام می دهید. هدف این است که بر روی ثبات و تحرک مشترک کار کنید تا تعادل و انعطاف پذیری را بهبود بخشید.
- برای هر موقعیتی که در ورزش پیلاتس انجام می شود ، روی یک گروه مفصل یا عضله خاص تمرکز خواهید کرد. به این ترتیب ، اگر همه آنها را انجام دهید ، تمام مفاصل بدن خود را کار خواهید کرد ، که باعث افزایش انعطاف پذیری کلی می شود.
- کلاس های پیلاتس را در سالن بدنسازی یا استودیو پیلاتس در منطقه خود پیدا کنید. از آنجا که برخی تمرینات را می توان در خانه انجام داد ، می توانید فیلم ها یا DVD های آنلاین دریافت کنید.
مرحله 5. به شنا بروید
شنا ، ایروبیک در آب و همه ورزشهای آبی انعطاف پذیری مفصل را بهبود می بخشد زیرا شناوری با کاهش سفتی مفصل باعث افزایش حرکت می شود.
- در واقع ، وقتی در آب هستیم ، احساس می کنیم بدن ما نصف (یا بیشتر) وزن واقعی ما است. این مزیت را دارد که به شما امکان می دهد تمرینات مختلف را انجام دهید و بدن را با سهولت حرکت دهید ، که اگر در خارج از آب بودید انجام آن دشوار است ، اگر غیرممکن نباشد.
- یکی از بهترین چیزها در مورد شنا و فعالیت های آبی این است که آنها باعث تحریک گروه های مختلف ماهیچه ها و مفاصل ، هم در قسمت فوقانی بدن و هم در قسمت تحتانی می شوند. همانطور که بدن خود را گرم می کنید و حرکت می دهید ، در اکثر مفاصل خود ، اگر نگویید ، انعطاف پذیری را افزایش می دهید.
- کلاس های ایروبیک آبی را در منطقه خود پیدا کنید. اگر نمی توانید یکی را پیدا کنید ، طول استخر را در استخر ، سالن بدنسازی یا مرکز تفریحی نزدیک خود در نظر بگیرید.
- ورزشهای دیگری که می توانید در آب انجام دهید عبارتند از قایقرانی ، پیاده روی در همه جهات. همچنین می توانید تمرینات قدرتی مانند اسکوات ، لیفت ساق پا ، نیمکت نوردی و تمرین تعادل یک پا را انجام دهید. اگر این فعالیت ها را خیلی آسان می دانید ، می توانید وزنه های وزنی را به مچ پای خود وصل کنید.
قسمت 2 از 3: اتصالات را انعطاف پذیر نگه دارید
مرحله 1. هر روز محدوده حرکتی را انجام دهید
در حالی که می توانید فعالیتهای خاصی را برای بهبود انعطاف پذیری مفصل و کاهش سفتی انجام دهید ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که طیف وسیعی از حرکات را انجام دهید.
- این تمرینات فعالیت های هوازی یا تمرینات با وزنه نیستند. هدف آنها شل کردن مفاصل برای حفظ یا بهبود دامنه حرکت هر یک است.
- اگر هدف شما ایجاد انعطاف پذیری مفاصل است ، به هر دلیلی ، این تمرینات ضروری هستند. آنها به اندازه کافی ساده هستند که هر روز انجام می شوند و می توانند اثربخشی خود را فوراً نشان دهند.
- همچنین می توانید آنها را در خانه انجام دهید. به عنوان مثال ، سعی کنید سر یا گردن را بچرخانید ، شانه ها را بالا بیاورید و بچرخانید ، به پهلو خم شوید ، تنه یا باسن را بچرخانید.
مرحله 2. ماساژ خود را امتحان کنید
شما می توانید این کار را با انجام تمرینات با یک غلتک فوم انجام دهید. ممکن است مشکل مفاصل شما به دلیل سفتی مفصل باشد. علاوه بر تمرینات ، می توانید با استفاده از رول فوم ، ماساژ خود را انجام دهید.
- تمرینات با رول فوم منحصراً برای ورزشکاران در نظر گرفته نشده است. مطالعات نشان داده است که اگر به صورت هفتگی تمرین کنید ، می توانید درد و سفتی را به نصف کاهش دهید.
- آنها به طور خاص بر روی ناحیه اطراف ماهیچه ها و مفاصل کار می کنند. هنگامی که تحریک می شوند (که با افزایش سن بیشتر و بیشتر شایع می شود) ، مفاصل سفت ، زخم و فشرده می شوند.
- برای نگهداری در منزل فوم غلطک بخرید و مرتباً از آن استفاده کنید. چند دقیقه بعد از تمرین یا بعد از انجام تمرینات حرکتی ، روی مفاصل یا نواحی خاصی که احساس می کنید سفت هستند و می خواهید آنها را شل کنید ، بپیچید.
مرحله 3. کشش های منظم را انجام دهید
این نیز راهی آسان برای شل شدن مفاصل است ، اگرچه باید کشش هایی را که می خواهید انجام دهید با دقت انتخاب کرده و آنها را به درستی انجام دهید.
- با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید تا بدانید کدام تمرینات کششی برای وضعیت شما مناسب تر است و ایمن ترین راه برای انجام آنها است.
- بهترین کشش برای بالاتنه شامل: کشش شکم در حالت دراز کشیده ، کشش سه سر بازویی ، کج شدن به جلو در حالت نشسته و کشش وسط پشت است.
- برای قسمت های پایین بدن ، توصیه می شود عضلات خم کننده ران ، عضلات همسترینگ ، باسن در حالت نشسته و کشش پروانه را انجام دهید.
- به خاطر داشته باشید که بسیاری از حرکات کششی نیز تمریناتی برای بهبود دامنه حرکتی شما محسوب می شوند ، به این معنی که می توانید دو نوع فعالیت را همزمان انجام دهید.
مرحله 4. هر هفته تمرینات مختلفی را امتحان کنید
انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارد که باعث انعطاف پذیری مفاصل می شود. سعی کنید تمرینات خود را به جای تمرکز بر روی یک نوع تغییر دهید.
- بر اساس برخی مطالعات ، انجام فقط یک یا دو نوع ورزش در هفته خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از گروه های عضلانی درگیر را افزایش می دهد. در واقع ، ماهیچه ها ضعیف شده و مفصل را در معرض ضربه بیشتری قرار می دهد. با گذشت زمان ، این امر باعث سفتی ، درد و حتی آسیب مفاصل می شود.
- برای جلوگیری از این امر ، برنامه تمرینی هفتگی خود را با تناوب شدت تمرین ، مفاصل یا گروه های عضلانی درگیر تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، اگر معمولاً روزهای دوشنبه و چهارشنبه به پیاده روی می روید ، روز سه شنبه کلاس ایروبیک آبی را پشت سر بگذارید و روز جمعه یک مربی بیضوی سوار شوید.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از سفتی مفاصل و ماهیچه ها
مرحله 1. به طور مداوم فعال باشید
اگر شما دچار انقباضات مفصلی هستید ، در ابتدا ورزش سخت خواهد بود. با این حال ، هرچه ورزش منظم تری داشته باشید ، مفاصل شما انعطاف پذیرتر خواهند بود.
- بر اساس برخی مطالعات ، درد و سفتی مفاصل در کسانی که حداقل دو بار در هفته ورزش می کنند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
- در حالی که می توانید گاهی اوقات برای از بین بردن انقباضات ورزش کنید ، توجه داشته باشید که اگر به طور معمول روال خود را رعایت نکنید ، آنها باز می گردند.
- برای جلوگیری از این امر ، به طور مداوم و منظم ورزش کنید. به عبارت دیگر ، به تعهد خود برای ورزش 3 تا 4 بار در هفته یا حتی بیشتر اوقات پایبند باشید. اگر این کار را انجام دهید ، با گذشت زمان متوجه خواهید شد که هر چه سازگارتر باشید ، درد و سفتی کمتری احساس خواهید کرد.
مرحله 2. شامل جلسات گرم کردن و خنک شدن باشید
اگر می خواهید مفاصل خود را از طریق ورزش شل کنید ، ضروری است که زمان بیشتری را قبل و بعد از جلسه به این نوع فعالیت اختصاص دهید.
- البته ، تمرینات باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل می شود ، اما لازم است به بدن زمان استراحت بدهید که با گرم کردن بدن می توان این کار را انجام داد. بنابراین 5 تا 10 دقیقه برای آماده سازی بدن خود وقت بگذارید.
- گرم شدن باعث افزایش جریان خون در مفاصل و ماهیچه ها می شود. در نتیجه ، آنها گرم می شوند و مقدار بیشتری خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی دریافت می کنند.
- گرم کردن شامل فعالیتهای آهسته و کم تأثیر برای چند دقیقه است. با این حساب ، می توانید بدون تردید روی تردمیل راه بروید ، به آرامی پدال بزنید یا از مربی بیضوی استفاده کنید.
- با انجام حرکات کششی و حرکات حرکتی به عنوان وسیله ای برای بازیابی ، مطمئن شوید که مفاصل بعد از تمرینات معمول سفت نمی شوند.
مرحله 3. سعی کنید بر درد خفیف غلبه کنید
اگر مبتلا به آرتروز یا سایر بیماریهای دژنراتیو مفاصل هستید ، به احتمال زیاد گاهی در مفاصل دچار درد می شوید. با این حال ، در بیشتر موارد ، غلبه بر آنها می تواند مفید باشد.
- پزشکان تأکید می کنند که هنگام شروع ورزش احساس درد یا سفتی در مفاصل طبیعی است. با این حال ، اگر به انجام حرکات ، حرکات یا محدوده حرکتی ادامه دهید ، کاهش می یابد.
- در واقع ، فعالیت مداوم مفاصل را "چرب" می کند ، آنها را شل کرده و انعطاف پذیرتر می کند.
- اگر درد حاد است که از بین نمی رود یا با فعالیت بدتر می شود ، تمرین را متوقف کنید. در این صورت ، ممکن است برای معاینه به پزشک مراجعه کنید.
- شما می توانید NSAID ها را در صورت نیاز برای مقابله با درد در طول تمرین مصرف کنید ، اما باید مراقب این داروها باشید زیرا می توانند باعث زخم و ناراحتی های گوارشی شوند.
مرحله 4. کمی تمرینات وزنه ای انجام دهید
در حالی که تمرینات قلبی عروقی و کشش برای بهبود انعطاف پذیری مفصل بسیار مفید است ، این فعالیت ها به همان اندازه برای جلوگیری از سفتی نیز مهم هستند.
- مفاصل سفت می شوند زیرا ماهیچه ها و رباط های اطراف آنها سفت و سفت هستند ، که در صورت ضعیف شدن بیشتر اتفاق می افتد.
- تمرینات قدرتی علاوه بر کمک به ایجاد توده عضلانی ، به تقویت عضلات و تقویت رباط ها و گروه های عضلانی اطراف مفاصل کمک می کند.
- علاوه بر ورزش قلبی و کششی ، هفته ای یک یا دو بار تمرینات قدرتی انجام دهید. با این حال ، قبل از شروع گرم کردن را فراموش نکنید.
نصیحت
- بهترین راه برای انعطاف پذیری ماهیچه ها و مفاصل این است که با انجام تمرینات کششی منظم و همچنین تمرینات حرکتی فعال بمانید.
- در صورت وجود سفتی و درد در مفاصل ، با پزشک تماس بگیرید. ممکن است به بیماری هایی مانند آرتریت مبتلا باشید که با دارو قابل درمان است.
- در حالی که شل شدن مفاصل به حفظ انعطاف پذیری یا کاهش درد کمک می کند ، توجه داشته باشید که زیاده روی در آن می تواند باعث آسیب شود.