به طور کلی ، نباید نگران تکان خوردن زانو باشید ، زیرا این امر معمولاً به دلیل سخت شدن و ترک خوردن غضروف در آن قسمت از بدن ایجاد می شود. با این حال ، ممکن است این سختی و اصطکاک باعث از بین رفتن غضروف در زانو شود که می تواند باعث بروز آرتروز شود. اگر نگران صداهای جدید زانو هستید ، به پزشک خود مراجعه کنید. در غیر این صورت ، برای محافظت از زانوها گامی بردارید ، مانند اتخاذ شیوه زندگی سالم برای استراحت ، تقویت عضلات پا و مراقبت از مشکلات جدی زانو.
مراحل
قسمت 1 از 3: پاهای خود را کشیده و تقویت کنید
مرحله 1. با شل کردن ساق پا ، ماهیچه ها را بلند کنید
اگر می خواهید این تمرین را انجام دهید ، باید روی زمین بنشینید و توپ تنیس را زیر یکی از ساق پا و پای دیگر را روی اول قرار دهید. گوساله را روی توپ تنیس بالا و پایین بچرخانید. اگر با قسمتی سفت برخورد کردید ، پای خود را حدود سی ثانیه بالا و پایین ببرید.
- این یک تمرین مفید برای کشش عضلات ساق پا است. اگر سفت باشند ، می توانند به زانو فشار بیاورند و احتمالاً روی زانو را بکشند تا دیگر تراز نشود.
- می توانید این تمرین را 6 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 2. روی نواحی حساس نوار ایلیوتیبیال کار کنید
این به شما امکان می دهد رباط را بکشید. در حالی که به پهلو دراز کشیده اید ، یک فوم غلطک را زیر ران خود قرار دهید و پای خود را از باسن تا زانو به بالا و پایین بچرخانید. اگر یک ناحیه دردناک را تشخیص دادید ، از فوم غلطک بیشتر در آن ناحیه استفاده کنید.
- این رباط از ران به سمت درشت نی می رود و گاهی دارای قسمت های سفتی است که روی زانو کشیده و به آن فشار وارد می کند.
- حداقل سی بار در هفته به مدت سی ثانیه تا دو دقیقه روی این نقاط کار کنید.
مرحله 3. آرامش فلکسور مفصل ران را انجام دهید
این تمرین به شما امکان می دهد ماهیچه های آن قسمت از بدن را بکشید. دو نوار تنیس را با نوار چسب روی هم قرار دهید تا یک رول بزرگتر ایجاد شود. سپس رو به روی زمین دراز بکشید و غلطک را زیر لگن خود ، درست زیر استخوان قرار دهید. تا جایی که ممکن است به توپ ها تکیه دهید و ساق پا را بلند کنید تا با پا زاویه 90 درجه ایجاد کند. آن را به مدت سی ثانیه از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید.
ماهیچه های لگن نیز به گونه ای کار می کنند که زانو هم تراز مناسب خود را حفظ کند. اگر آنها آسیب ببینند ، می تواند باعث مشکلات زانو شود
مرحله 4. عضلات چهارسر را بکشید تا تقویت شوند
روی زمین بنشینید و پاهایتان را روبروی خود باز کنید. ماهیچه های چهار سر ران را منقبض کرده و از دست خود برای محکم شدن آنها استفاده کنید. هشت ثانیه نگه دارید ، سپس آنها را برای دو ثانیه رها کنید.
- عضلات چهارسر عضلانی هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند. تقویت این ماهیچه ها از مشکلات بیشتر زانو جلوگیری می کند.
- این تمرین را تا سی بار انجام دهید.
- دو تا سه بار در هفته تمرینات با وزنه را امتحان کنید.
مرحله 5. پا را در حالی که صاف است نگه دارید
این به شما کمک می کند چهار سر ران را تمرین دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید ، یک پا را در جلوی خود دراز کرده و پای دیگر را در زانو خم کنید. چهار سر ران را منقبض کرده و پا را کمی کج کنید. پای دیگر را تا ارتفاع 6 یا 8 اینچی از زمین بلند کنید ، سپس دوباره آن را پایین بیاورید.
برای شروع ، بین دو تا سه تکرار انجام دهید ، سپس به ده یا دوازده بار افزایش دهید
مرحله 6. برای تقویت عضلات چهارسر ، فرهای دیواری انجام دهید
با پشت به دیوار بایستید تا پاهای شما 30 تا 60 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد. با استفاده از اصطکاک دیوار ، به حالت نشسته بازگردید. اگر نمی توانید به این حد برسید نباید زیاده روی کنید. بیست ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را ده بار انجام دهید
مرحله 7. برای تقویت عضلات چهار سر خود به طور منظم شنا کنید
شنا یک راه عالی برای تقویت این ماهیچه ها است زیرا به زانوها فشار نمی آورد. بنابراین ، می توانید سعی کنید شنا را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. شما باید بین 30 تا 45 دقیقه سه تا پنج بار در هفته هدف بگیرید.
اگر شنا را دوست ندارید ، می توانید ایروبیک آبی را امتحان کنید
مرحله 8. با راه رفتن روی زمین هموار ورزش کنید
پیاده روی راهی عالی برای تقویت ماهیچه های چهارسر است. با این حال ، اگر مشکلاتی در زانو ایجاد شود ، باید این کار را در زمین هموار انجام دهید ، به ویژه اگر آسیب از نظر ساختاری باشد.
- می توانید در یک مرکز خرید یا پیاده روی سرپوشیده قدم بزنید.
- در طول سه یا پنج روز تمرینی خود در هفته یک یا چند بار پیاده روی کنید و 30 تا 45 دقیقه پیاده روی کنید.
مرحله 9. بیرون آمده و دوچرخه سواری کنید
دوچرخه سواری یکی دیگر از راه های موثر برای تقویت عضلات چهارسر است. اگرچه با دوچرخه های ثابت یا معمولی به همان اندازه خوب کار می کند ، اما اگر به ورزش عادت ندارید ، مجبور نیستید مستقیماً در یک برنامه دوچرخه سواری پیشرفته شرکت کنید. شما باید به طور پیوسته و آهسته شروع کنید.
آن را یکی از 3 یا 5 جلسه ورزش هفتگی خود قرار دهید تا آن را در برنامه عادی خود قرار دهید. این کار را حتما 30 تا 45 دقیقه انجام دهید
قسمت 2 از 3: به پزشک خود مراجعه کنید
مرحله 1. مراقب درد زانو باشید
اگر با چروک شدن زانو شروع به درد می کنید ، مهم است که پزشک آنها را معاینه کند. درد ممکن است نشان دهنده شروع سایر مشکلات (به عنوان مثال ، آرتروز) باشد.
آرتروز به تدریج با گذشت زمان بدتر می شود ، اما می توانید با درمان این اثر را متوقف کنید. در مورد نحوه درمان آرتروز با رژیم غذایی و ورزش با پزشک مشورت کنید
مرحله 2. به دنبال تورم در اطراف زانو باشید
مایع داخل و اطراف مفصل می تواند باعث التهاب شود ، که می تواند نشان دهنده مشکل زانو باشد که نیاز به درمان دارد ، به ویژه اگر با درد همراه باشد. در صورت مشاهده تورم در زانوها ، باید با پزشک خود وقت بگیرید.
التهاب می تواند نشان دهنده آرتروز و سایر مشکلات باشد
مرحله 3. ببینید آیا سفتی در مفاصل زانو وجود دارد یا خیر
سفتی (مشکل خم شدن زانو) نیز می تواند نشانه ای از اختلال زانو باشد. این بیشتر یک علامت شایع آرتروز و آرتریت روماتوئید است.
مرحله 4. ببینید آیا زانو در لمس گرم است یا خیر
در برخی بیماریها (به عنوان مثال ، روماتیسم مفصلی) ، مفصل در تماس با بدن گرم می شود. علاوه بر این ، ممکن است متوجه قرمز شدن ناحیه شوید.
در صورت مشاهده این علائم ، باید با پزشک خود وقت بگیرید
مرحله 5. برای جراحات ناگهانی به دنبال مراقبت فوری پزشکی باشید
اگر زانوی شما به طور ناگهانی شروع به درد می کند یا دچار مشکل می شود ، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید. اگر درد شدیدی را تجربه می کنید ، نمی توانید روی زانو بایستید یا تورم ناگهانی دارید ، باید به اورژانس بروید یا تحت مراقبت های اورژانسی قرار بگیرید.
- اگر پا دچار تغییر شکل شده یا در حین ضربه صدای ترک خوردگی شنیده اید ، باید به اورژانس نیز بروید یا تحت مراقبت های اورژانسی قرار بگیرید.
- برای تسکین فوری درد می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن استفاده کنید.
مرحله 6 به خاطر داشته باشید که در حال معاینه فیزیکی خواهید بود
اولین کاری که پزشک انجام می دهد احتمالاً معاینه فیزیکی است. به عنوان مثال ، او زانوی شما را معاینه می کند تا مشخص شود که آیا التهابی وجود دارد یا خیر. او از شما در مورد سابقه پزشکی شما و اینکه چرا برای مشاوره آمده اید می پرسد.
به پزشک خود بگویید که چرا برای ویزیت خود آمده اید: "من احساس می کنم در ناحیه زانو فشارهای جدیدی ایجاد می کنم. با توجه به آنچه خوانده ام ، آنها بیشتر بی ضرر هستند ، اما همچنین می توانند شروع آرتروز را نشان دهند. بنابراین می خواستم زانوهایم را بررسی کنم ، در هر صورت. "
مرحله 7. در مورد اشعه ایکس با پزشک خود مشورت کنید
چروک زدن زانوها به خودی خود مشکلی ایجاد نمی کند ، اما گاهی اوقات می تواند شروع آرتروز را نشان دهد. می توانید از پزشک خود بپرسید که آیا اشعه ایکس برای تعیین اینکه آیا شما به این مشکل مبتلا هستید مناسب است یا خیر.
- همچنین ممکن است نیاز به اسکن استخوان ، MRI (تصویربرداری رزونانس مغناطیسی) ، سی تی اسکن یا بیوپسی باشد تا بتواند هر گونه مشکلی را که دارید تشخیص دهد.
- او همچنین این امکان را دارد که شما را برای تشخیص مشکل به متخصص پزشکی ورزشی ارجاع دهد.
مرحله 8. انتظار داروهای آرتروز را داشته باشید
اگر پزشک تشخیص می دهد که شما آرتروز دارید ، باید از مسکن های اصلی (به عنوان مثال ، آسپرین و استامینوفن) استفاده کنید. او همچنین ممکن است ایبوپروفن را برای التهاب پیشنهاد کند.
مرحله 9. در مورد مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید
در برخی موارد ، مکمل هایی مانند boswellia serrata و آووکادو و سویا غیر قابل تسکین ممکن است به نوعی به شما تسکین دهند ، اگرچه عمدتا برای درد مفید هستند. با این حال ، شواهد برای اثبات اثربخشی آنها محدود است. اگر می خواهید مکمل مصرف کنید ، می توانید این احتمال را با پزشک خود در میان بگذارید.
قسمت 3 از 3: به زانوها استراحت دهید
مرحله 1. وزن اضافی خود را کاهش دهید
اضافه وزن فشار بیشتری به زانو وارد می کند و بنابراین می تواند مشکلاتی مانند آرتروز را بدتر کند. اگر در حال شروع به از دست دادن غضروف هستید ، کاهش وزن می تواند پیشرفت این مشکل را کند کند. شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که شامل پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات ، محصولات غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب باشد.
- هنگام وعده غذایی ، نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. بعد ، یک چهارم بشقاب شما باید یک وعده پروتئین بدون چربی به اندازه کف دست شما باشد. همچنین ، باید بقیه ظرف را با محصولات غلات کامل ، با یک وعده لبنیات کم چرب به عنوان چاشنی پر کنید.
- کمتر نوشیدنی و میان وعده های شیرین بخورید ، زیرا اینها بدون دریافت مواد مغذی زیاد ، میزان کالری دریافتی را افزایش می دهند.
- سعی کنید بیشتر اوقات هفته روزی سی دقیقه ورزش کنید.
- شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید تا بتوانید تعیین کنید که چقدر باید وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 2. هنگام ورزش از کفش های ورزشی استفاده کنید
اگر قصد دارید که فعالیتی با شدت بالا (به عنوان مثال ، دویدن یا ایروبیک) انجام دهید ، باید از کفش هایی استفاده کنید که برای این منظور طراحی شده اند. کفش های این نوع ضربه بیشتری را نسبت به سایرین جذب می کنند که فشار کمتری به زانو وارد می کند. اطمینان حاصل کنید که یک حرفه ای این مورد را در یک فروشگاه لوازم ورزشی برای شما انتخاب می کند تا بیشترین پشتیبانی را دریافت کند.
از آنجایی که کفش پاشنه بلند و سایر انواع پاشنه می تواند به زانو آسیب برساند ، تا آنجا که می توانید از آنها اجتناب کنید
مرحله 3. صاف بایستید و ماهیچه های تنه خود را تقویت کنید
وقتی دائماً خود را پایین می آورید ، فشار بیشتری به زانوها وارد می کنید ، در حالی که ایستادن فشار کمتری وارد می کند. اگر می خواهید حالت کلی بدن خود را بهبود ببخشید ، می توانید تمریناتی را برای تقویت ماهیچه های تنه انجام دهید.
- شما می توانید از برنامه ای استفاده کنید که به شما یادآوری می کند که مستقیم بایستید یا یادآوری ها را در طول روز برنامه ریزی کنید.
- با امتحان کردن موقعیت تخته ، ماهیچه های تنه خود را تقویت کنید. صورت خود را روی زمین دراز بکشید و ساعد خود را صاف روی زمین قرار دهید. ماهیچه های تنه خود را منقبض کرده و خود را از روی زمین فشار دهید. از ساعد و انگشتان پای خود حمایت کنید تا یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید. این موقعیت را سی ثانیه حفظ کنید.
- می توانید از کلاس یوگا یا پیلاتس استفاده کنید ، زیرا این امر می تواند به تقویت ماهیچه های تنه نیز کمک کند.
مرحله 4. از ورزش هایی که شما را در معرض آسیب های زانو قرار می دهد اجتناب کنید
ورزش های برخوردی (هاکی و راگبی) و همچنین ورزش های تماسی (بسکتبال ، فوتبال و بیس بال) شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب های زانو قرار می دهد. اگر تمایل به ایجاد مشکل در این قسمت از بدن دارید ، سعی کنید در این فعالیت های ورزشی شرکت نکنید.
مرحله 5. بین 100 تا 300 میلی گرم ویتامین E در روز مصرف کنید
این می تواند در کند کردن پیشرفت مشکلات زانو (به عنوان مثال ، آرتروز) مفید باشد. در بیشتر موارد ، بیماران می توانند 100 تا 300 میلی گرم ویتامین E در روز بدون عوارض جانبی مصرف کنند. با این حال ، هرگز نباید بدون مشورت با پزشک ، مصرف مکمل را شروع کنید.
نصیحت
اگر مفاصل دیگری دارید که ترک می خورند ، می توانید به دنبال راه هایی باشید که آنها را متوقف کند
هشدارها
- هرگز نباید بدون اطلاع پزشک ، برنامه ورزشی را شروع کنید.
- از نادیده گرفتن مشکلات زانو (مانند درد ناگهانی و شدید هنگام ورزش) خودداری کنید. بهترین کار این است که همیشه به پزشک مراجعه کنید.