درد مچ دست می تواند انجام کارهای معمول شما را مشکل کند. خوشبختانه می توانید با شکستن مچ دست ، درد را تسکین داده و شل کنید. ایمن ترین راه برای انجام این کار ماساژ دادن یا کشیدن آنها است. در حالی که این می تواند تسکین دهنده باشد ، شما باید از محدودیت های بدن خود آگاه باشید و از محدوده حرکتی معمول خود فراتر نروید. همچنین در صورت نیاز از مراقبت از خود برای تسکین درد مچ دست استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 4: مچ دست خود را ماساژ دهید
مرحله 1. آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید
این کار را در حالی انجام دهید که مطمئن شوید کف دستان شما رو به بیرون است. در یک موقعیت راحت بنشینید یا بایستید ، سپس آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و انگشتان دست خود را به سمت پایین قرار دهید. کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید تا پشت مچ دستتان رو به شما باشد.
مچ و انگشتان خود را به بهترین شکل ممکن شل کنید
مرحله 2. فشار را به پشت مچ دست خود وارد کنید
این کار را با انگشت شست انجام دهید. دست مخالف خود را دور مچ دست خود قرار دهید به طوری که انگشتان آن دست در پایین کف دست و انگشت شست در پشت مچ دست شما باشد. از انگشت شست خود برای اعمال فشار ملایم به پشت مچ دست خود استفاده کنید. سپس مچ دست خود را به آرامی به سمت بدن خود خم کنید.
توجه داشته باشید:
از آنجایی که در طول روز از مچ خود استفاده می کنید ، حالت خود را از دست می دهد. اعمال فشار سبک می تواند به تنظیم مجدد مفصل کمک کند. ممکن است هنگام ماساژ و تنظیم مجدد مچ دست ، صدای ترک خوردن آن را کمی بشنوید.
مرحله 3. پاشنه دست خود را فشار دهید
این کار را در حالی که مچ دست خود را به عقب خم می کنید انجام دهید. دست چپ خود را بالا نگه دارید و آن را بچرخانید تا کف دست رو به بدن شما باشد. مچ خود را به سمت بدن خم کنید در حالی که به آرامی محل مچ و کف دست را فشار می دهید. با دست خود شروع کنید ، سپس به طرف مقابل حرکت کنید.
هنگامی که مچ دست چپ خود را ماساژ دادید ، طرف خود را تغییر دهید و به مچ دست راست بروید
روش 2 از 4: حرکات کششی و کششی انجام دهید
مرحله 1. بازوی چپ خود را مستقیماً رو به جلو در ارتفاع شانه دراز کنید
راحت بایستید یا بنشینید ، سپس دست خود را در ارتفاع شانه در مقابل خود دراز کنید. انگشتان خود را شل کرده و کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید.
در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید ، وضعیت مناسبی داشته باشید و سر خود را در حالت خنثی نگه دارید
مرحله 2. مچ چپ خود را با دست راست به سمت پایین بکشید
پشت دست چپ خود را با انگشتان دست راست خود نگه دارید. مچ دست خود را به آرامی به سمت پایین بکشید و کف دست خود را به پایین ساعد بیاورید. مچ دست خود را به آرامی دراز کنید ، اما زیاده روی نکنید تا فراتر از محدوده حرکتی طبیعی خود خم شود.
کشش را به مدت پانزده تا سی ثانیه نگه دارید
آیا میدانستید؟
کشش مچ دست به سمت پایین به عنوان کشش کششی شناخته می شود.
مرحله 3. جهت کشش مچ دست چپ به سمت بالا تغییر جهت دهید
به حالت اولیه بازگردید در حالی که کف دست شما رو به زمین است. انگشتان دست چپ را با دست راست خود بگیرید و مچ دست چپ خود را به آرامی به عقب خم کنید تا جایی که می توانید به راحتی آن را از طرف دیگر بکشید.
این کشش را به مدت پانزده تا سی ثانیه نگه دارید
آیا میدانستید؟
این کشش رو به بالا را کشش خمشی می نامند.
مرحله 4. کشش را سه بار در هر طرف تکرار کنید
سه حرکت کششی رو به پایین و بالا را با مچ دست چپ انجام دهید ، سپس بازوی چپ را پایین بیاورید. سپس دست راست خود را تا ارتفاع شانه با کف دست رو به پایین بالا ببرید و مراحل کشش آن مچ را تکرار کنید. حرکت را سه بار تکرار کنید تا این مفصل کشیده شود.
بین کشش های پایین و بالا متناوب باشید
مرحله 5. تمرینات کششی را با کف دست ها به سمت بالا تکرار کنید
بازوی چپ خود را در ارتفاع شانه جلوی خود دراز کنید ، اما این بار کف دست خود را بچرخانید تا رو به سقف باشد. با دست راست خود مچ دست چپ خود را به آرامی به بالا و سپس به سمت پایین بکشید. این کار را سه بار تکرار کنید ، سپس دست ها را عوض کنید و همین کار را با مچ دست راست انجام دهید.
وقتی کف دست ها رو به بالا یا پایین هستند ، قسمت های مختلف مچ دست خود را کار می کنید
مرحله 6. برای کشش ، در محل کار استراحت های منظم داشته باشید
این کار از درد مچ دست جلوگیری می کند. هر ساعت چند دقیقه به کشش یا خم شدن اختصاص دهید. اگر مجبور باشید مچ دست خود را بکشید ، کشش می تواند خوب باشد ، اما ایده خوبی است که آنها را به طور منظم بکشید.
اگر در مطب کار می کنید یا زیاد تایپ می کنید ، مچ دست و سایر قسمت های بدن خود را بکشید
روش 3 از 4: رول و چرخش مچ دست را انجام دهید
مرحله 1. مچ دست خود را به آرامی 10 بار در هر جهت بچرخانید
در موقعیت راحت بنشینید یا بایستید. آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید به طوری که دست شما رو به بالا باشد. انگشتان خود را شل کنید ، سپس مچ دست خود را به آرامی به سمت بدن خود بچرخانید. از طیف وسیعی از حرکت خود برای کشش مچ دست خود استفاده کنید. ده دور انجام دهید ، سپس جهت را تغییر دهید و مچ دست خود را به صورت دایره ای از بدن خود دور کنید.
- این حرکت را ده بار در هر طرف تکرار کنید.
- شما همچنین می توانید مچ دست خود را به آرامی تکان دهید ، گویی بعد از شستن دست ها از آب خلاص می شوید.
جایگزین:
سعی کنید هنگام چرخاندن مچ دستان خود را مشت کنید. این می تواند جریان خون به دستان شما را بهبود بخشد.
مرحله 2. بازوها را دراز کرده و مچ دست خود را به صورت دایره ای بچرخانید
بازوها را به اندازه عرض شانه ها دراز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. انگشتان خود را شل کنید ، سپس مچ دست خود را به آرامی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. از حرکات کامل خود در حین تمرین برای مچ دست خود استفاده کنید.
مچ دست خود را ده بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید ، سپس جهت را تغییر دهید و آنها را ده بار خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید
مرحله 3. بازوهای خود را بچرخانید تا مچ دست و انگشتان نیز کشیده شوند
راحت بنشینید یا بنشینید و در حالی که مطمئن هستید کف دست ها رو به بالا هستند ، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. مچ دست خود را به آرامی خم کنید به طوری که انگشتان شما به سمت بالا باشد. سپس آرنج های خود را خم کرده و دستان خود را به سمت شانه های خود بیاورید. در نهایت ، بازوها را بچرخانید تا آرنج ها رو به سقف باشند. کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- این مراحل را تکرار کنید تا ده رول بازو و مچ را انجام دهید.
- سعی کنید دست ها و مچ دست خود را در یک حرکت مستمر و مایع بچرخانید.
- تا جایی که می توانید با این کشش پیش بروید ، اما آنقدر زیاده روی نکنید که احساس ناراحتی کنید.
روش 4 از 4: درد مچ دست را مدیریت کنید
مرحله 1. برای تسکین درد از مسکن بدون نسخه استفاده کنید
داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ناپروکسن و ایبوپروفن هم التهاب و هم درد را تسکین می دهند. بنابراین ، آنها به مچ شما کمک می کنند تا احساس بهتری داشته باشد. با این حال ، NSAID ها برای همه مناسب نیستند ، بنابراین می توانید پاراستامول را به عنوان جایگزین مصرف کنید. بروشور بسته را بخوانید و دارو را طبق دستور مصرف کنید.
قبل از مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید هیچ مشکلی برای شما ایجاد نمی کند
مرحله 2. از کمپرس سرد به مدت 10 تا 15 دقیقه استفاده کنید
این تکنیک تورم را کاهش داده و درد را تسکین می دهد. یک کیسه را با یخ پر کنید یا از یک کیسه سبزیجات یخ زده به عنوان کمپرس سرد استفاده کنید. یک حوله روی مچ دست خود بگذارید ، سپس کمپرس سرد را روی آن قرار دهید. برای تسکین درد و کاهش تورم ، آن را به مدت ده تا پانزده دقیقه در محل خود نگه دارید.
این کار را یک یا دو بار در ساعت برای تسکین درد تکرار کنید
مرحله 3. یک کمپرس گرم را به مدت ده تا پانزده دقیقه اعمال کنید
این کار را سه تا چهار بار در روز انجام دهید. از نوار محافظ حرارتی ، پد حرارتی ، بطری آب گرم یا دستمال مرطوب آغشته به آب داغ به عنوان کمپرس گرم استفاده کنید. این را به مدت ده تا پانزده دقیقه دور مچ خود بپیچید. سپس به آرامی مچ دست خود را ده بار در هر جهت بچرخانید. این کار را سه تا چهار بار در روز به میزان لازم برای تسکین درد تکرار کنید.
همچنین مچ دست را شل می کند تا بتواند آزادتر حرکت کند
جایگزین:
مچ خود را به مدت ده تا پانزده دقیقه در حمام گرم غوطه ور کنید ، سپس تمرینات چرخش مچ را انجام دهید.
مرحله 4. برای حفظ صافی مفصل ، از آتل مچ استفاده کنید
این کار را هنگام استراحت انجام دهید. این به شما امکان می دهد درد ناشی از استفاده بیش از حد از سندرم مچ دست یا مچ دست را کنترل کنید. آتلی تهیه کنید که محکم روی بازوی شما قرار می گیرد و هر روز هنگام خواب یا استراحت از آن استفاده کنید. این دستگاه مچ شما را صاف و آرام نگه می دارد و در نتیجه درد را کاهش می دهد.
مچ بندها در اینترنت و در فروشگاه های لوازم پزشکی موجود است. آتل ها دارای اندازه های مختلف هستند ، بنابراین یکی را انتخاب کنید که مناسب بازوی شما باشد. از پزشک خود بخواهید یکی را توصیه کند
مرحله 5. غذاهای ضد التهاب بخورید
آنها به تسکین التهاب و درد کمک می کنند. برخی غذاها التهاب را در بدن شما کاهش می دهند ، که به نوبه خود به کاهش درد و تورم در مفاصل کمک می کند. از انواع سبزیجات و میوه ها و همچنین غذاهای سرشار از چربی های سالم مانند دانه ها ، آجیل ، روغن زیتون و ماهی استفاده کنید.
- چای سبز و ادویه جات خاص ، مانند دارچین ، زنجبیل و زردچوبه نیز ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشند.
- مکمل های خاصی مانند ویتامین B6 نشان داده شده است که به کاهش درد و التهاب در مچ دست کمک می کند. از پزشک خود در مورد مکمل هایی که بی خطر هستند و به سلامتی شما آسیب نمی رسانند ، سوال کنید.
مرحله 6. اگر هیچ چیز درد مچ دست شما را تسکین نداد به پزشک مراجعه کنید
حتی اگر درد به طور کامل برطرف نشود ، هنگام شروع مراقبت در خانه باید بهبود یابد. اگر مفصل همچنان به درد ادامه دهد ، ممکن است نیاز به درمان پزشکی باشد. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که چه چیزی باعث درد مچ دست شما می شود و در مورد گزینه های درمانی بیشتر بدانید.