چگونه می توان توده چربی بدن خود را با یک متر محاسبه کرد

2023 نویسنده: Jeremiah Simon | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-05-21 07:20

همه افراد برای ذخیره انرژی و حفظ عملکرد طبیعی بدن به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارند ، اما چربی زیاد می تواند نشان دهنده سلامت ضعیف باشد. نیروی دریایی ایالات متحده راهی برای محاسبه درصد چربی با یک متر ایجاد کرده است. در اکثر افراد ، نتیجه بسیار نزدیک به مقدار دقیق است ، اما برای اطمینان باید همچنان به پزشک مراجعه کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: محاسبه چربی بدن در مردان

مرحله 1. دور گردن را اندازه بگیرید

اولین اندازه گیری برای مردان دور گردن است. دستورالعمل های زیر را دنبال کنید تا مطمئن شوید که اقدام صحیح را انجام داده اید.

• مستقیم به جلو نگاه کن. شانه های خود را بدون خم شدن شل کنید.
• نوار را درست زیر سیب آدم (حنجره) قرار دهید.
• آن را صاف بگذارید و دور گردن خود بپیچید.
• اندازه گیری را بدست آورید و جمع بندی کنید.
• به عنوان مثال ، دور گردن می تواند 41 سانتی متر باشد.

مرحله 2. شکم خود را اندازه بگیرید

اندازه گیری هسته مهم است زیرا در اینجا بیشتر چربی تجمع می یابد. نوار را بدون فشار روی بافت نرم روی پوست خود قرار دهید.

• نوار اندازه گیری را در سطح بدن خود در سطح ناف قرار دهید.
• برای دستیابی به بهترین نتیجه ، اجازه دهید بازوهای شما به پهلو آویزان شوند در حالی که شخص دیگری اندازه گیری های شما را انجام می دهد.
• به طور معمول نفس بکشید و بیرون دهید.
• اندازه گیری را که بعد از بازدم انجام دادید بنویسید.
• به عنوان مثال ، شما می توانید 83 سانتی متر باشید.

مرحله 3. قد خود را اندازه بگیرید

محاسبه توده چربی بستگی به اندازه افراد دارد ، به همین دلیل باید آن را نیز در نظر گرفت.

• مستقیم در برابر دیوار یا سطح صاف دیگر بایستید.
• شانه های خود را عقب بیاورید ، سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• خط کش یا سایر سازهای مستقیم را بالای سر خود قرار دهید و آن را به دیوار فشار دهید. محل جسم را روی دیوار با مداد مشخص کنید.
• نوار را از زمین به علامتی که به تازگی کشیده اید بکشید.
• اندازه گیری را بر حسب سانتی متر بنویسید.
• برای مثال ، اگر 1.75 متر پیدا کردید ، 175 سانتی متر را بنویسید.

مرحله 4. داده ها را برحسب سانتی متر وارد کنید

سه اندازه گیری را که تازه وارد فرمول زیر کرده اید وارد کنید. برای به دست آوردن نتیجه دقیق تر ، می توانید از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. از فرمول زیر با اندازه گیری های ارائه شده به عنوان مثال در این روش استفاده کنید.

• درصد چربی = 86، 010log⁡ (اندازه شکم-اندازه تو) −70، 041log⁡ (قد) +30، 30 { displaystyle = 86، 010 \ log (اندازه معده-اندازه یا) -70 ، 041 \ log (ارتفاع) +30 ، 30}

  =86, 010log⁡(83−41)−70, 041log⁡(175)+30, 30{displaystyle =86, 010\log(83-41)-70, 041\log(175)+30, 30}

  =86, 010log⁡(42)−70, 041log⁡(174)+30, 30{displaystyle =86, 010\log(42)-70, 041\log(174)+30, 30}

  =13{displaystyle =13}

  L'homme de cet exemple a une masse graisseuse corporelle estimée à 13 %.

• Cette formule utilise le log₁₀, le bouton log par défaut sur les calculettes.

مرحله 5. نتایج را تفسیر کنید

هیچ نتیجه ایده آلی وجود ندارد که همه مردان باید به آن برسند. اگر به دنبال هدفی خاص (مخصوصاً در زمینه های حرفه ای) هستید ، بهتر است از مشاوره یک متخصص استفاده کنید. اگر فقط می خواهید فرم بهتری داشته باشید ، دستورالعمل های کلی زیر را دنبال کنید.

• یک مرد سالم معمولی باید بین 8 تا 20 fat چربی بدن داشته باشد (اگر بالای 40 سال دارد بین 11 تا 22 درصد و اگر بالای 60 سال دارد بین 13 تا 25 درصد).
• مردان با چربی بدن بیش از 20 درصد بیشتر در معرض مشکلات سلامتی هستند. از 25 درصد به بالا می توان آنها را چاق در نظر گرفت.
• برای ورزشکاران این بسته به ورزش انجام شده متفاوت است ، لاغرترین (به عنوان مثال دوچرخه سواران و بدنسازان) بین 5 تا 10 است.
• مردان معمولاً بین 2 تا 5 درصد چربی ضروری بدن دارند. پایین آمدن از این درصد خطرناک است. چربی ذخیره شده در بدن نقش مهمی در عملکرد و محافظت از بدن دارد.

قسمت 2 از 3: محاسبه چربی بدن در زنان

مرحله 1. گردن خود را اندازه بگیرید

اندازه گیری را با نوار اندازه گیری شده روی پوست قرار دهید ، بدون فشار روی آن.

• مستقیم به جلو نگاه کنید و شانه های خود را بدون خم شدن شل کنید.
• نوار چسب را روی گردن خود ، درست زیر حنجره (سیب آدم) قرار دهید. آن را در همان ارتفاع در جلو و پشت گردن نگه دارید.
• اندازه گیری را تا سانتی متر بعدی گرد کنید. به عنوان مثال ، اگر گردن شما 34.5 سانتیمتر است گرد تا 35.

مرحله 2. دور کمر خود را اندازه بگیرید

نوار چسب را در کمربند خود در باریک ترین نقطه ، معمولاً بین ناف و سینه قرار دهید. اگر از مکان آن مطمئن نیستید ، می توانید چندین اندازه گیری را در نقاط مختلف انجام دهید و از مقدار پایین استفاده کنید.

• برای دستیابی به بهترین نتیجه ، اجازه دهید دستان شما در پهلوها آویزان باشد و از شخص دیگری بخواهید اندازه گیری را انجام دهد.
• طبق معمول نفس بکشید و بیرون دهید.
• به اندازه گیری در پایان بازدم توجه کنید. تا سانتی متر بعدی گرد کنید.
• به عنوان مثال ، اندازه دور کمر شما می تواند 69 سانتی متر باشد.

مرحله 3. دور باسن خود را اندازه بگیرید

چربی باسن زنان بیشتر از مردان است. هنگام محاسبه کل چربی بدن ، مهم است که این اندازه گیری را در نظر بگیرید.

• می توانید اندازه گیری را مستقیماً روی پوست یا روی لباس انجام دهید. اگر از لباسی استفاده می کنید که پوست را فشرده می کند ، آن را عوض کرده و نیم ساعت منتظر بمانید تا بافت نرم به جای خود برگردد.
• نوار چسب را دور باسن خود بپیچید و آن را از وسیع ترین قسمت باسن خود که در نیمرخ مشاهده می شود ، عبور دهید. همیشه آن را موازی با زمین نگه دارید.
• اندازه گیری را بنویسید و تا سانتی متر بعدی گرد کنید.
• به عنوان مثال ، می توانید 81 سانتی متر پیدا کنید.

مرحله 4. قد خود را اندازه بگیرید

قد خود را در نظر بگیرید ، زیرا اندازه یک زن قد بلندتر از یک زن کوچکتر با نسبت های مشابه است.

• مستقیم در برابر دیوار یا سطح صاف بایستید.
• شانه های خود را عقب بیاورید ، سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• خط کش یا یک جسم مستقیم را در بالای سر خود قرار دهید. آن را صاف نگه دارید و با مداد روی دیوار علامت بگذارید.
• قد خود را از کف تا علامت اندازه بگیرید.
• نتیجه را بر حسب سانتی متر ثبت کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال انجام 1.65 متر هستید ، باید به 165 سانتی متر توجه داشته باشید.

مرحله 5. داده ها را در معادله وارد کنید

برای جلوگیری از اشتباه ، داده های جمع آوری شده را در ماشین حساب آنلاین وارد کنید.

• درصد چربی بدن در زنان = 163 ، 205log⁡ (tourdetaille + tourdehanche -tourdecou) −97 ، 684log⁡ (قد) −104 ، 912 { displaystyle 163 ، 205 \ log (tourdetaille + tourdehanche -tourdecou) -97 ، 684 \ ورود (ارتفاع) -104 ، 912}

• Par exemple, essayez avec les mesures indiquées dans cette méthode:

  Pourcentage de masse graisseuse =163, 205log⁡(69+81−35)−97, 684log⁡(165)−104, 912{displaystyle 163, 205\log(69+81-35)-97, 684\log(165)-104, 912}

  =163, 205log⁡(115)−97, 684log⁡(165)−104, 912{displaystyle =163, 205\log(115)-97, 684\log(165)-104, 912}

  =15{displaystyle =15}

• Cette formule utilise le log10{displaystyle log_{10}}

, le bouton log par défaut sur de nombreuses calculettes.

مرحله 6. نتایج را تفسیر کنید

از دستورالعمل های زیر برای تعیین سالم بودن درصد چربی بدن خود استفاده کنید.

• چربی بالای 33 درصد (اگر زیر 40 سال دارید) اضافه وزن محسوب می شود ، در حالی که 39 درصد یا بیشتر شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد.
• به طور متوسط یک زن سالم باید بین 21 تا 33 score (بین 23 تا 34 if اگر بالای 40 سال است ، بین 24 تا 36 if اگر بالای 60 است).
• بسته به نوع ورزشی ، ورزشکاران زن باید بین 14 تا 20 درصد چربی بدن داشته باشند.
• به طور کلی ، زنان به 10 تا 12 درصد چربی بدن نیاز دارند. داشتن کمتر می تواند خطرناک باشد.

قسمت 3 از 3: دقت محاسبه را افزایش دهید

مرحله 1. یک متر خوب بخرید

خط کش فیبر یخ به شما امکان می دهد نتیجه دقیقی بگیرید. خط کش های فولادی به سختی خم می شوند و خط کش های پارچه ای به راحتی کش می آیند.

دقت متر را با مقایسه اندازه گیری های روی آن با خط کش بررسی کنید

مرحله 2. اندازه گیری های دقیق انجام دهید

هنگام اندازه گیری درصد چربی بدن با متر ، باید بدانید که چگونه از آن به درستی استفاده کنید تا دقیق ترین نتایج را بدست آورید.

• هنگام اندازه گیری ، مطمئن شوید که متر به خوبی پوست را لمس می کند. همچنین باید منحنی های بدن شما را دنبال کند. آن را محکم بکشید ، اما نه آنقدر که اثری روی پوست باقی بماند.
• یکی از رایج ترین دلایل خطا ، سوء استفاده از متر یا خواندن نادرست اندازه گیری ها است.

مرحله 3. هر اندازه گیری را سه بار تکرار کنید

هر یک از اندازه گیری ها را سه بار انجام دهید تا از صحت آنها مطمئن شوید.

• هر یک از اندازه گیری ها را به نوبت انجام دهید. به عنوان مثال ، قبل از بازگشت به گردن برای دور نهایی ، باید گردن ، دور کمر ، قد ، سپس گردن ، کمر و قد خود را اندازه گیری کنید.
• میانگین اندازه گیری های گردن ، کمر و غیره را محاسبه کنید. از این نتایج در فرمول استفاده کنید.